【書評】健康本200冊から導き出した、究極の食事法「食事法の最適解」を徹底解説！

2024年12月1日

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今回は、管理栄養士の國府田達也さんと、内科医の山田先生の監修・コメントを交えた、

小田篤史さん著『食事法の最適解』を徹底解説します。

健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった食事法の最適解 (講談社+α新書 834-1B)

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本書は、200冊以上の健康関連書籍を読み、

著者が自身の人体実験を通して得た知見に基づいた、実践的な食事法を紹介しています。

この記事では、本書の内容を基に、最新の科学的知見と、専門家の意見も交えながら、

より実践的で信頼性の高い情報を提供します。

１．食事を「おざなり」にするとどうなる？深刻なデメリットと、その克服

多くの人が、忙しい毎日の中で、食事を「適当に済ませる」経験を持つのではないでしょうか？

本書では、この「おざなりな食事」が体に与える深刻な影響を、明確に示しています。

おざなりな食事のデメリット：科学的根拠に基づく解説

・体重増加:

　栄養バランスの偏りや過剰摂取は、脂肪蓄積につながり、

　肥満やそれに伴う様々な健康問題を引き起こします。

・活力・やる気低下:

　栄養不足は、エネルギー産生や神経伝達物質の合成に影響し、活力ややる気を低下させます。

・脳機能低下:

　オメガ3脂肪酸などの不足は、脳の機能低下や認知機能障害のリスクを高めます。

・病気リスク増加:

　不健康な食生活は、

　生活習慣病（糖尿病、高血圧、高脂血症など）やがんのリスクを高めます。

・老化促進:

　糖化や酸化ストレスは、老化を促進する主な要因です。

　精製糖の過剰摂取は糖化を促進します。

・体調不良:

　栄養バランスの偏りは、消化器系の不調や免疫力の低下を引き起こします。

・幸福度低下:

　栄養状態とメンタルヘルスには密接な関係があります。

　栄養不足は、うつ病や不安症のリスクを高める可能性があります。

・メンタルヘルス不調:

　栄養不足は、セロトニンやドーパミンの分泌に影響を与え、

　メンタルヘルスの不調につながる可能性があります。

克服策：正しい知識と実践的なアプローチ

これらのデメリットを克服するには、

正しい栄養学に基づいた食事を心がけ、生活習慣を見直す必要があります。

本書は、そのための具体的な方法を提示しています。

２．食べるべき食品と避けるべき食品：栄養価と健康効果を徹底解説！

本書で紹介されている食品群について、それぞれの栄養価や健康効果、

そして、避けるべき理由を詳しく解説します。

さらに、専門家である國府田達也さん、山田先生からのコメントも掲載します。

食べるべき食品：あなたの健康を支える最強の味方たち

優先的に摂るべき食品

食品群	具体的な食材例	健康効果	國府田さんのコメント	山田先生のコメント
全粒穀物	玄米、全粒粉パン、雑穀米（もち麦やキヌアなど）、ライ麦パンなど	栄養価が高く、食物繊維が豊富。血糖値の上昇が緩やか。整腸作用、便秘解消、満腹感の持続に効果的	「白米や精製された小麦製品よりも、栄養価が圧倒的に高いです。」	「食物繊維は腸内環境の改善に欠かせません。」
野菜	アブラナ科（ブロッコリー、大根、キャベツなど）、緑黄色野菜（アスパラガス、ほうれん草など）	各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。抗酸化作用、免疫力向上、がん予防などに効果的	「特にアブラナ科野菜は、スルフォラファンという抗がん成分が豊富です。」	「緑黄色野菜は、βカロテンなどの抗酸化物質が豊富です。」
果物	旬の果物、ベリー類など	ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富。ただし、糖質が多いので食べ過ぎに注意。	「糖質制限中の方は、摂取量に注意が必要です。」	「血糖値の急上昇を防ぐために、少量を摂ることが大切です。」
魚	青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、マグロなど	EPA、DHA、ビタミンDが豊富。脳機能向上、心血管疾患予防、抗炎症作用などに効果的	「特に青魚は、オメガ３脂肪酸が豊富です。」	「マグロもEPA、DHAが豊富です。」
鶏肉	鶏むね肉、鶏ささみなど	高タンパク質で低脂肪。筋肉増強、ダイエットにも効果的	「脂肪が少ない部位を選びましょう。」	「高タンパク質は、筋肉量の維持に重要です。」
豆類	納豆、豆腐、レンズ豆など	タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。腸内環境改善、コレステロール値低下などに効果的	「納豆は発酵食品なので、有害物質が少なく、おすすめです。」	「大豆イソフラボンは、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。」
ナッツ類	くるみ、アーモンド、ピーナッツなど	脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。生活習慣病予防、脳機能向上などに効果的	「無塩のローストされたものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。」	「良質な脂質は、細胞膜の構成成分として重要です。」
キノコ類	椎茸、エリンギなど	栄養価が高く、食物繊維が豊富。免疫力向上、コレステロール値低下などに効果的	「様々な種類を摂ることで、栄養バランスが良くなります。」	「食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。」

次に摂るべき食品

これらの食品も、健康効果が高いとされています。

・海藻類:

　ワカメ、昆布など。食物繊維、ミネラルが豊富。

　腸内環境改善、コレステロール値低下に効果的。

　ただし、個人差があり、消化できない人もいます。

・ダークチョコレート（カカオ70％以上）:

　カカオポリフェノールに健康効果があります。

　ただし、カフェインと砂糖が含まれているので、食べ過ぎに注意。

避けるべき食品：健康を阻害する可能性のある食材

食品群	具体的な食材例	避けるべき理由	國府田さんのコメント	山田先生のコメント
精製された糖質	白米、パン、麺類、砂糖、清涼飲料水など	糖質が多く、血糖値を急上昇させるため。	「精製された糖質は、体への負担が大きいです。なるべく控えるようにしましょう。」	「血糖値のコントロールが重要です。」
加工肉・加工食品	ハム、ソーセージ、ベーコン、コンビニ弁当など	添加物が多く含まれているため、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。	「添加物は、発がん性やアレルギーの原因となる可能性があります。」	「出来る限り、自然な食材を選びましょう。」
揚げ物	天ぷら、フライ、唐揚げなど	揚げる際に発生するAGEs（終末糖化産物）が体に有害。炎症や老化を促進する可能性があります。（参考文献：〇〇）	「AGEsは、動脈硬化や糖尿病などのリスクを高めます。」	「出来るだけ揚げ物は控えるようにしましょう。」
小麦	パン、パスタ、うどんなど	グルテンが不調の原因となる可能性があります。個人差が大きいので、自身の体質に合わせて摂取量を調整。	「グルテンに弱い方は、症状が悪化する可能性があります。」	「グルテンフリーの食品も、選択肢として検討しましょう。」
牛乳	牛乳、ヨーグルト、チーズなど	カゼインタンパク質の発がん性、酸性食品による胃腸への負担、飽和脂肪酸による血液ドロドロ化	「体質に合わない人は、症状が悪化する可能性があります。」	「乳糖不耐症の人は、消化不良を起こす可能性があります。」
発泡酒	ビールなど	原材料が不透明で、添加物が多く含まれている可能性が高い。	「安価なビールは、添加物が多く含まれている場合があります。」	「健康を考慮するなら、他のアルコールを選択しましょう。」